如果你把这5种蔬菜当主食，你的体重、血糖、血

大多数人一想到主食，可能就会想到米饭、馒头、面条。其实，还有其他蔬菜适合作为主食食用。 建议食用5种蔬菜作为基本食物。 常吃以下五种蔬菜作为主食，会给你带来意想不到的好处。 马铃薯 中国注册营养师韩冬梅表示，土豆的钾含量很高，每100克达347毫克，有助于控制血压、预防心血管疾病。 每100克维生素C含量为27毫克，远高于任何其他主食，甚至高于大多数根类蔬菜、生豆类和茄属植物。它还富含多酚、植物化学物质和维生素C，具有抗氧化特性，有助于保护心血管系统。 土豆富含纤维，不仅可以促进肠道健康，还可以帮助您更长时间地感到饱腹感，并有助于体重管理。 饮食顾《中国居民生活指南（2022）》建议每天用100克土豆代替50克米饭。 我们建议选择脆脆的品种。质地较厚的土豆淀粉含量较高，更容易导致血糖升高。 山药 北京中医药大学东方医院营养科营养师魏国介绍，山药脂肪含量低，水分丰富，更容易产生饱腹感。当用作白米或白面粉的部分替代品时，它可以帮助减少能量摄入并帮助控制体重。 糖尿病患者应注意山药的食用量，例如减少主食，因为山药含有大量淀粉。北京积水潭医院内分泌科主任医师陈海林建议，如果吃100克蒸山药，应减少大米45克、蒸35克的摄入量。包子。 芋头 我国注册营养师唐开元介绍，芋头富含膳食纤维、维生素B、钾、钙、镁、硒等营养成分。它的血糖生成指数（GI）仅为53，是一种低GI食品。需要控制血糖水平的人可以用它代替主食。 芋头一定要煮熟。如果没有煮熟，粘液会刺激呼吸道和胃肠道，引起不适。我会叫醒你的。把筷子插进芋头里就可以了。如果很容易渗透就说明已经煮熟了。 陈海林建议：“如果吃100克蒸芋头，就减少米饭量55克，或者馒头量减少45克。” 首都健康营养美食协会理事长顾传岭表示，市场上的北碚葫芦和新疆贵妃葫芦含水量低，能量与土豆相似，适合作为一些主食的替代品。南瓜又甜又有嚼劲n特别好吃。 南瓜还含有大量果胶，占干果肉的7%至17%，可增加饱腹感，促进减肥并有助于缓解便秘。 南瓜蒸着吃最美味。它不含油或盐，并保持其所有健康特性。也可以和米饭一起蒸，做成南瓜饭。 需要控制血糖水平的人应该用南瓜代替部分主食，最好不超过200克。 莲藕 陈海林表示，莲藕含有丰富的维生素C和膳食纤维，有助于稳定血糖水平。此外，它的血糖指数不高，对血糖水平影响很小。 莲藕切好后最好立即煮。如果长时间浸泡在水中，水溶性维生素C就会损失。 建议吃100克蒸莲藕，然后减少米饭50克和馒头b的量40 克。 最后一点。注意烹饪方法。炒、煮、蒸。另外，不要无限量地食用上述淀粉含量高的蔬菜，例如绿叶蔬菜。正确的吃法是用一些碱性食物来代替。 比如下图中的土豆、山药、芋头，重100克。您可以相应地调整主食的摄入量。 你真的应该少吃这5种基本食物。 我们谈论的是建议作为基本食物食用的蔬菜，但也有建议少量食用的基本食物。南部战区总医院营养科营养师梁伟芬先生特别提到了以下几类： 炒饭/炒面 大米、米粉、粉丝等的脂肪含量很低，一般小于1g/100g。加工成炒饭、炒面、炒面等时，脂肪含量可增加10倍以上。 烤克夜座/贴纸 制造过程使用大量的石油。以两侧都有开口的锅垫圈为例。当你把它放入锅中时，油就会从缝隙中渗出来。为了防止粘锅，需要不断加油。我吃的时候经常沾点辣椒油，这进一步增加了我的用油量。他的含油量最高达到每颗10克，相当于喝了一汤匙油。 葱煎饼 煎葱饼时，面糊表面的凹凸不平会形成小“油池”，让更多的油渗入饼皮。 100克葱油饼的脂肪含量相当于100克水煮鱼。类似的菜肴还有手煎饼和肉汁煎饼。 芝麻酱面 脂肪的主要来源是芝麻酱。一杯（200克）芝麻酱面需要20至40克磨碎的芝麻。热量含量可达500大卡，t含量-从20%到50%。与吃200克煮面条（约1.2克脂肪）相比，你会消耗数十倍的脂肪。类似的还有炒面、炒面、辣干面等。 Ses 控球大师/回合 油用于制作芝麻饺子的过程；揉面团时使用一次，使面团更有弹性，炸成品面团时使用两次。 这种方法的脂肪含量超过30%，几乎是炸鸡块（17%脂肪）的两倍。类似的高脂肪主食还有油条、饺子等。 改善饮食质量的 4 个秘诀 中国注册营养师李媛媛表示，健康饮食的关键是调整膳食的成分和频率。 1、减少动物肉类，增加海鲜 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，每周最好吃两次鱼肉300至500克，畜禽肉300至500克。健康人可以吃牛肉两到每周3次，可以吃瘦肉。 2.少动物油，多植物油等 猪油、黄油、可可等含有较高的饱和脂肪酸。要减少椰子油等油类的使用量，不要改变食用油的总量，而是选择以不饱和脂肪酸为主的橄榄油、山茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油等，并交替食用。 3.减少精米和面条，增加粗粮和豆类。 减少白米和白面粉的摄入量，并以全谷物、蔬菜、水果和豆类为主要来源。 4. 少吃超加工零食，吃更健康的零食 购买零食时请阅读食品标签。如果含有反式脂肪或者配料表中含有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。选择水果、坚果、酸奶作为零食。 来源：时代生活 请转发给您的家人和朋友！